未看的，可先在我 facebook note中找2013 「健身小記」（因健身小記（一）係全個人感受，先不放在這平台。長話短說，小弟有gym開，但冬天好懶，想趁夏天推返去最好狀態。)，甚至可以找我兩年前寫的「我的健身之路」三部曲來做reference。
本文針對有操開Gym 的讀者。
雖然係有個人感受，不過有D資訊我相信對大家有用 。 如想直接睇每組肌肉群最佳exercises，請Scroll到最底。
七月訓練details
- 減磅其實做HIIT (High Intensity Interval Training) 比一般Cardio好，不過我連HIIT都唔係做傳統式的，抱住「呃身體避免習慣而降低效率」的心態，用一個我叫做 5-5-5-25-5 的方法(Total 45 minutes)，詳情可以問我！因為HIIT對腳要求都頗高，所以我偏偏同腳一齊操，可以有長D recoverytime！
- 其實我除左小腿異常地弱之外 (但大腿其實ok粗…)，另一個比較差的位就係腹，始終幾年前一炮過減左五十磅，腹部線條同一般人比其實會差少少，所以都加強訓練，尤其係obliques，多年來都唔係好注重… 一練得多oblique，人魚線即刻出返黎！
- 往幾年夏天都會修一修，上兩年唔係好complete，一係就無mood做 cardio，一係就減左一兩個月就放棄 (但又無係最好個陣留影做個record)，而且因為食得少，training volume差左…
但今年鬥心異常旺盛！其中關鍵係我減carbohydrates其實無舊年咁勁，始終缺碳水個人係會易暴燥同心情低落 (減磅間壓力荷爾蒙皮質醇會提高，容易令人depress，亦會減慢減肥進度)。其實碳水keep住一百克左右都可以，早上或者操前食，做gym好力D，人都開心少少！我覺得咁樣可以 Long-Lasting D！
- 另一大問題其實係解決飢餓感，其實高蛋白低碳水本來就會抑制到小小食慾，但要防止肚餓，除左小食多餐、食多D菜飲多D水同食低 GI Carbohydrates，其實係要D supplement 幫手ge！適量使用fat burner既可降食慾亦可稍為增強gym performance！至於用邊隻，唔賣廣告，私信啦！
- 另外，因為食少左野，為防止因缺某類營養素而出現問題，魚油、多種維他命 etc 係必備 (其實intensively做開尖的，都應該要考慮用下)
- Refeed/Free Meal（簡單講，就係你diet 破戒的那一餐） 對呢種強勁減磅法真係好重要！我通常星期六做，一黎同朋友聚餐個陣我唔會睇落怪 (Hey，朋友們我咩都食得ga，係咪唔似on diet 呢…)，二來fill up 番肌肉的glycogen storage，撐返一段時間高強度訓練，三來(又係抱住呃身體避免習慣而降低效率原則)，唔好比自己入starvation mode (即係野外缺糧求生個陣，身體會降calories 要求，減低自身身陳代謝率，會有礙減肥)
- 幾年內一直無咩點變的exercise routine，因為操多左怕悶所以又去重新睇過各種exercise！多年前我睇過一篇文，係講每個肌肉群最effective的exercise (Please take a look at the reference below)。不過有時改下routine (又係抱住呃身體避免習慣而降低效率原則)都係一件好事！
其實過埋今日我會take一星期diet break，始終長期intensive其實對身心都唔太好，八月十八重歸正途，希望今年影到幾張靚相，我講過，三十歲打後唔會再玩呢個累透人的遊戲…(Gym 當然繼續做，不過就隨心小小)
***有研究利用Electromyography，找出每個muscle group最應的exercise。數據都係參考，始終自己覺得「應」先係最緊要！
Chest
- Decline dumbbell bench press - 93%
- Incline dumbbell bench press - 91%
- Decline press - 89%
- Flat dumbbell bench press - 87%
- Flat bench press - 85%
Decline其實唔多人做，個個愛做的平胸推，但其實反而唔係最efficient
Biceps
- One-Arm Preacher Curl
- Incline dumbbell
- Barbell curl with narrow grip
小弟實證，incline dumbbell 真係比較應！
Triceps
- Skull Crusher on decline bench (強烈推介！我玩左尖幾年，除左我自己之外無見人玩過！=.=)
- Push Down with a rope
另外Triceps kickback出名low efficiency....不過我有時都會做
Lats
- Bent-Over barbell row - 93%
- One-Arm dumbbell row - 91%
- T-bar row - 89%
- Lat pulldown - 86%
- Seated pulley row - 83%
引體上升唔入榜，唔好意思…
Bent-over barbell row 係辛苦但超應，做完散晒…
Lateral Deltoid
- Incline dumbbell side laterals - 66%
- Standing dumbbell side laterals - 63%
- Seated dumbbell side laterals - 62%
- Cable side laterals - 47%
點做都唔係最應 (6X%!)，但坐incline bench做好D！
Posterior Deltoid
- Standing dumbbell bent laterals - 85%
- Seated dumbbell bent laterals - 83%
- Standing cable bent laterals- 77%
我自己做seated多，一個就incline bench 反轉坐黎做！
Calves
- Donkey calf raises - 80% (即係背住個人做！)
- Standing one-leg calf raises - 79%
- Standing two-leg calf raises - 68%
- Seated Calf raises - 61%
Hamstring
- Standing leg curls - 82%
- Lying leg curls - 71%
- Seated leg curls - 58%
- Stiff-leg deadlift - 56%
Lying 比 Seated 好好多，小弟親證
Quadriceps
- Leg Extension
- Squat
- Lunges
唔意外，leg extension 算係真係針對quads，squat係全方位execise，真係講hit target muscle group 係前者優勝，不過squat始終對整體肌肉發展有幫助，都要做下！
Abs
- Bicycle Crunch Maneuver
- Hanging Leg Raises
- Crunches on an exercise ball
Hanging leg raises竟然上榜，有少少surprise
References
- The Science behind the physique: EMG relived.
- Fahey, Thomas EdD, 25 best lifts, December 2001
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